Omega 3/ Omega 6 Oranı Nasıl Olmalı?

0

7 Eylül 2022 Çarşamba 09:41 - Güncelleme: 7 Eylül 2022 Çarşamba 09:41
<p>Omega 3 ve omega 6, ikisi de ihtiyacımız olan esansiyel yağ asitleridir. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, birden fazla çift bağa sahip oldukları için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılır. Vücudumuz, yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir bu yüzden bu yağ asitlerini tükettiğimiz besinler ile alırız, beslenme ile almadığımızda ise bazı eksiklikler geliştirip hasta olabiliriz.</p> <p>Tamamen beslenmeye bağlı olan yağ asitlerine bu yüzden esansiyel yağ asitleri denir. &nbsp;Beslenme ile aldığımız bu yağ asitlerinin birbirine oranı çok önemlidir çünkü genel sağlık durumumuzu etkileyebilir. Balıkta, zeytinyağında, sarımsakta ve cevizde bulunan Omega 3’ün en önemli özelliği ise antienflamatuar olmasıdır. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıklarına, kansere, astım semptomlarına ve pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu etki gösterir.</p> <p><b>OMEGA 6 YAĞ ASİTLERİ NELERDE BULUNUR?</b></p> <p>Omega 6 yağ asitleri şu an ‘Batı’ tarzı beslenmede oldukça yoğun bulunmaktadır. Omega 6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, fast food besinlerinde, süt ürünlerinde, yumurtada, ette ve pek çok pişen yemekte bulunur. Normal seviyelerde tüketildiğinde, omega 6 yağ asitleri ‘iyi’ kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir ve ‘kötü’ olan kolesterolü yani LDL’yi düşürür. &nbsp;Bunun yanı sıra, gereğinden fazla omega 6 tüketmek vücuttaki enflamasyonu arttırarak kronik hastalıklara yol açabilir. Omega 3’ün omega 6’ya olması gereken oranı 1:4’tür. Fakat günümüzde bu oran 1:20 hatta 1:50 ye kadar yükselmiştir. Avcı-toplayıcı zamanından bu yana genetik olarak alışık olduğumuz bu oran güncel beslenme modelleri yüzünden bozulmuştur.</p> <p>Günümüzde ‘batı’ tipi beslenmede fazla miktarda işlenmiş tohum bazlı ve bitkisel yağ tüketiliyor. Bu yağların bazıları yüksek omega 6 içeriğine sahiptir. Yağları işleme teknolojisi geçtiğimiz yüzyılın öncesine kadar mevcut değildi. Beslenme düzeninde işlenmiş yağların ve omega 6’nın hızla artması, insanların genetik olarak bu duruma uyum sağlayacak zamanın olmamasına sebep oldu. Özellikle beyin sağlığı üzerinde oldukça etkili olan omega 3 lerin güncel beslenmemizde azalması tansiyon, damarda plak oluşumu, demans, bulanık zihin ve hücre yaşlanması gibi pek çok riski ortaya çıkarır. Beslenmemizde omega 3 açısından zengin besinleri arttırırken, omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, omega-6'dan yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanında bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Tereyağı, hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve zeytinyağının omega-6 açısından düşük miktar içerir.&nbsp; Buna karşılık ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağı en yüksek miktarları içerir.</p> <p>Çoğu insan vücut yağlarında (adipoz doku) yüksek miktarda omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak için zeytinyağı gibi düşük miktarda omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Örneğin yemek pişirmek için kullandığımız Ayçiçek yağı yerine aynı yemeği zeytinyağı ile pişirebilirsiniz. Ayrıca haftada iki kez omega-3 takviyesi almayı veya yağlı balık tüketmeyi göz önünde bulundurun.</p> <p></p> <p><b><u>OMEGA 6’YI AZALTIN</u></b></p> <p><b><u>OMEGA 3’Ü ARTTIRIN</u></b></p> <p><b>Pişirme yağınızı değiştirin:</b></p> <p>Çoğu bitkisel yağ, büyük miktarlarda omega 6 ve az miktarda omega 3 içerir. Zeytinyağı, diğer bitkisel yağlara göre tercih edilir. Tereyağ da miktarı abartmadıkça bitkisel yağ yerine tercih edilebilir.</p> <p></p> <p><b>İşlenmiş gıdaları sınırlayın:</b></p> <p>Bu, omega 6'yı kesmenin en kolay yollarından biridir. Çoğu işlenmiş gıda üreticisi, ürünleri toplu olarak üretmek için bitkisel yağlar kullanır.</p> <p></p> <p><b>Hazır sos, margarin, mayonez ve ezmelerden kaçının:</b></p> <p>&nbsp;Yağsız versiyonları arayın veya evde kendiniz yapmayı deneyin.</p> <p></p> <p><b>Yağsız veya az yağlı yiyecekleri tercih edin:</b> Bir seçenek sunulduğunda , daha az yağlı olanı seçin.</p> <p></p> <p><b>Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının:</b></p> <p>&nbsp;Derin yağda kızartılmış yiyecekler, modern diyette birincil bir omega 6 kaynağıdır.</p> <p></p> <p><b>Sadece balık değil;</b></p> <p>&nbsp;Somon, uskumru ve ton gibi yağlı balıklar yemek, diyetinize omega 3 eklemenin en iyi yollarındandır, ancak keten tohumu ve chia gibi diğer kaynakları da eklediğinizden emin olun.</p> <p></p> <p><b>Otla beslenmiş (mera) hayvansal ürünler satın alın:</b></p> <p>&nbsp;Mısır ve soya ile beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerin aksine, otlatılmış hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek miktarlarda omega 3’e sahiptir.</p> <p><b>İhtiyacınız durumunda takviye alın:</b></p> <p>Diyetiniz yoluyla omega 3 gereksinimlerinizi karşılamaya çalışmalısınız, ancak bir takviye, boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir.</p> <p>Omega 3/ Omega 6 Oranı 1:4 olan sağlıklı bir liste neye benzer?</p> <p>Sabah: 1 adet yumurta, salatalık ve domatesle beraber hazırlanmış yeşillik tabağı (roka ,tere ,nane , maydanoz) üzerine 1 tatlı kaşığı doğal zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Zeytinyağına 1 çay kaşığı zerdeçal eklenebilir. 1 dilim karabuğday veya siyez veya tam buğday ekmeği. 2 yemek kaşığı lor peyniri ve 2-3 taze ceviz.</p> <p>Ara: 1 porsiyon mevsimine göre meyve.</p> <p>Öğle: Ispanak, pazı, kale gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler omega 3 açısından oldukça zengindir. Öğle yemeğinde Zeytinyağı ile hazırlanmış kıymalı bir ıspanak yemeği tüketebilirsiniz. Yanında 2-3 yemek kaşığı yoğurt ve 1 dilim tam buğday/ karabuğday/ siyez ekmeği tüketilebilir.</p> <p>Ara: Chia tohumlu pudding (Tarif aşağıdadır)</p> <p>Akşam: Kızartılmadan, ızgara veya buğulama şeklinde tercih edilen mevsimine göre 250 gram bir balık tüketebilirsiniz. Yanına tereyağı veya zeytinyağı ile sotelenmiş rengarenk mevsimine göre sebzeler tercih edebilirsiniz. Havuç, kabak, brokoli, Brüksel lahanası, tatlı patates, karnabahar, lahana… Bu sebzeleri rahatlıkla tercih edebilir, üzerlerine sevdiğiniz baharatlardan ekleyebilirsiniz.</p> <p></p> <p><b><i>CHİA TOHUMLU PUDDİNG:</i></b></p> <p>1 su bardağı bitkisel süt veya laktozsuz süt( Hindistan cevizi/ badem)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>½ su bardağı chia tohumu&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>1-2 çay kaşığı tarçın&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>1 çay kaşığı vanilya özütü&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>Hepsini beraber karıştırıp buzdolabında bekletin&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>Üzerine;&nbsp;1 avuç kırmızı meyve ( frambuaz/yaban mersini/ vişne)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> <p>5-6 adet ufalanmış badem</p> <p></p>
1 milyonu geçti! Olgun Şimşek söyledi, Türkiye’nin yüreği titredi!

1 milyonu geçti! Olgun Şimşek söyledi, Türkiye’nin yüreği titredi!

Nilgün Belgün, sevişme itirafıyla gündemi salladı

Nilgün Belgün, sevişme itirafıyla gündemi salladı

Wanda Nara'dan olay yorum! Aklı fikri cinsellik

Wanda Nara'dan olay yorum! Aklı fikri cinsellik