Dünyaya kazık çakmanın yolları! İşte 13 öneri!

Kim uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamak istemez ki? Peki bunu başarmak için günlük hayatımızda ne yapıyoruz? Uzmanlar, sağlıklı ve uzun bir hayat için herkesin uygulayabileceği 13 öneriyi sıraladı.

14 Mayıs 2022 Cumartesi 15:27 - Güncelleme: 14 Mayıs 2022 Cumartesi 15:27
1 / 13

Colorado Üniversitesi’nde 840.000 kisi üzerinde yürütülen yakin tarihli bir arastirma, 60 dakika erken uyanmanin depresyon riskini nasil azaltabilecegini gösterdi. Arastirmaya katilanlarin çogu gece 11 gibi yatti ve sabah 6’da kalkti, bu da çalismayi yöneten bütünlestirici fizyoloji alaninda yardimci doçent olan Céline Vetter’in “uyku orta noktasi” olarak adlandirdigi saatin sabah 3 civarinda oldugu anlamina geliyordu. Bir saat erken yatip bir saat erken kalkmak, orta noktayi bir saat kaydirdi, bu da majör depresif bozuklugu yüzde 23 oraninda düsürdü. Çünkü muhtemelen daha fazla isiga maruz kalmak ilk olarak ruh halini olumlu yönde etkileyen hormonlarin tetiklenmesine neden oldu.

2 / 13

Çok sayida çalisma, farkindalik meditasyonunun stresi azaltabilecegini, uykuyu iyilestirebilecegini ve gün için bilissel güçleri atesleyebilecegini dogruluyor. New York Üniversitesi’nden psikologlar tarafindan yapilan arastirma, tutarliligin önemli olmasina ragmen, olumsuz ruh haliyle kayginin azalmasi, dikkat süresinin ve hafizanin iyilestirilmesi gibi çok yönlü faydalar için 13 dakika meditasyonun en iyi nokta oldugunu buldu. Nörolog ve The No-Nonsense Meditation’in yazari Dr. Steven Laureys, “Uyandiginiz zaman gibi rutin bir zaman ayarlayin ve bes dakika ile baslayin, seanslarinizi asamali olarak uzatin, ancak toplamda 20 dakikayi geçmemeli” diyor.

3 / 13

Dis hekimleri geleneksel olarak dislerinizi her sabah ve aksam iki dakika firçalamanizi önerir. Bununla birlikte bazi arastirmalar da, etkili plak çikarma ve gicirtili disler için sabah-aksam basina üç ila dört dakikalik firçalamanin ideal oldugunu gösteriyor. Agiz Sagligi Vakfi’ndan Dr. Nigel Carter, “Iyi firçalarsaniz, günde toplam dört dakika yeterlidir” açiklamasinda bulundu.

4 / 13

Bir masada veya arabada oturur pozisyonda ne kadar uzun süre harcarsaniz, gergin kaslari germek için de o kadar fazla zaman ayirmaniz gerekir, bu da vücudunuzun gevsemesini saglar. Hareket koçu ve Stretch’in yazari Roger Frampton, günlük esneklik ve hareketlilik egzersizleri için yedi dakika ayirmanin gereken “asgari minimum” oldugunu söylüyor. Frampton, “Bu, gününüzün yüzde 1’ini dengeyi, eklemlerinize kan akisini, durusu ve fonksiyonel hareketi iyilestirecek bir seye ayiriyor. Omurganizi, kalçalarinizi ve omuzlarinizi gerin ve temelleri kapsayacak sekilde tek ayak üzerinde durmak gibi bir denge hareketi ekleyin” diyor.

5 / 13

Merdiven çikma, bacak ve kalça kaslari ile kalp ve akcigerler için harika bir egzersizdir. Üstelik günde üç kez sadece 20 saniyelik tempolu merdiven çikma (ardindan asagi inme) gibi mikro egzersizler, yani günde toplam 60 saniyelik yogun egzersiz, kondisyonda iyilesmeler saglamak için yeterlidir. McMaster Üniversitesi’ndeki bir arastirmada, katilimcilar 20 saniyede bir adim olmak üzere 20 merdivenin her bir katini tirmandi. Alti hafta sonra, saglikli genç katilimci grubu, aerobik kondisyonlarinda ortalama yüzde 5’lik bir gelisme gösterdi ve daha fazla bacak gücüne sahipti.

6 / 13

Dogrudan günes isigi, ciltteki kimyasallar ultraviyole isinlarina tepki verdiginde sentezlenen en etkili D vitamini kaynagidir. Resmi tavsiye, D vitamini seviyelerini artirmak için nisan ve eylül aylari arasinda, günes kremi sürmeden ve yüz ve kollarin açikta kaldigindan emin olarak, 11.00-15.00 saatleri arasinda disari çikmaniz gerektigidir. Manchester Üniversitesi’nden yapilan arastirmalar, bu ihtiyaçlari karsilamak için açik tenli kisilerin günde 10-15 dakika, koyu tenlilerin ise 25-40 dakika disarida olmayi hedeflemesi gerektigini öne sürüyor.

7 / 13

Twenty Two Training’in kurucusu Dalton Wong, “Yapilacak aktivite orta yogunlukta olmalidir, bu da nefesinizi ve kalp atis hizinizi artirmasi gerektigi anlamina gelir. Çok yavas yürümek yeterli degil, dakikada 100 adimla tempolu yürümeniz veya düz zeminde bisiklet sürmeniz gerekiyor” diyor. Merdiven çikma bu hedefe dogru sayilir. The Lancet’te yakin zamanda yapilan bir çalismada, çogu insan için günlük 7.000-8.000 adimlik 30 dakika aktivite öneriliyor.

8 / 13

Kilo vermek istiyorsaniz, diyetle ne yediginizi ve ne içtiginizi kaydetmek, arastirmacilar tarafindan basarinin en iyi tek göstergesi olarak kabul edilir. Vermont Üniversitesi’nin MyFitnessPal gibi bir uygulama veya web sitesinde elektronik olarak gida alimini kaydetmenin günde 15 dakikadan az sürdügünü gösteren bir arastirma ile bu aktivitenin çok zaman alici olmasi gerekmiyor. Basarili diyetçiler ilk birkaç hafta kendi kendini izlemeye günde ortalama 23,2 dakika harcadilar, ancak uygulamaya alistiklarinda bu süre 14,6 dakikaya düstü.

9 / 13

King’s College London’daki arastirmacilar tarafindan yapilan çalismalarin bir analizi, düzenli olarak sekersiz sakiz çignemenin dis çürümesi riskini yüzde 28 oraninda azaltabilecegini bildirdi. Arastirmalar, optimum sakiz çigneme süresinin 20 dakika oldugunu gösteriyor, çünkü bu asitler yemekten sonra yaklasik bu kadar süre agiz içinde kalir.

10 / 13

Günde sekiz veya dokuz saat oturuyorsaniz, kisa hareket molalari, yüksek kan sekeri ve kolesterol seviyeleri, kilo alimi, diyabet, depresyon ve obezite gibi yerlesik davranis risklerinden bazilarini dengelemeye yardimci olabilir. Saatinizde veya telefonunuzda alarm kurmak ve ayaga kalkip bes dakika boyunca hareket etmek ise yarayabilir. Bes dakikalik bir saatlik hareket molasi, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de bir arastirma için takip edilen bir grup ofis çalisani arasinda ruh halinin yükselmesine, yorgunluk düzeylerinin azalmasina ve daha az yemek istegine yol açti.

11 / 13

Yemek yedikten sonra yürümek, sindirime yardimci olur ve ayrica zamanla sizi tip 2 diyabete yatkin hale getirebilecek kan sekeri artisini azaltir. 2018’de yapilan bir arastirma, yemekten sonra sadece on dakika yürümenin kan sekerini yemek öncesi yürüyüse göre daha etkili bir sekilde azalttigini gösterdi. Eger baska bir zamanda yapamiyorsaniz, en azindan aksam yemeginden sonra yürümeyi deneyin. George Washington Üniversitesi’ndeki egzersiz bilimcileri, tip 2 diyabet riski tasiyan kisilerde kan sekeri artislarini önlemede aksam yemeginden sonra kisa bir yürüyüsün sabah veya ögleden sonra 45 dakikalik bir yürüyüsten daha iyi oldugunu buldular.

12 / 13

Baylor Üniversitesi’ndeki psikologlara göre, gece hazirlayacaginiz bir yapilacaklar listesi, isinizi, ailenizi ve sosyal etkinliklerinizi zihinsel olarak bosaltarak daha saglikli uyumaniza yardimci olabilir. Yatmadan önce sadece bunu yaparak bes dakika harcayan bir grup, daha hizli uykuya daldiklarini ve daha iyi uyuduklarini bildirdiler. Ayrica listede ne kadar ayrinti olursa, etkisi de o kadar büyük olur.

13 / 13

Gecelik sekiz saat, uykunun sihirli sayisi olarak kabul edilir, ancak Cambridge Üniversitesi’nde yakin zamanda yapilan bir arastirmaya göre, orta yastan itibaren daha azina ihtiyaciniz olabilir. Cambridge’ten bilim insanlari, uyku düzenleri ile zihinsel sagliklari izlenen ve bir dizi bilissel teste katilan UK Biobank’tan yaklasik 500.000 yetiskin hakkindaki verileri incelemek için Çin’deki Fudan Üniversitesi’ndeki arastirmacilarla birlikte çalisti. Sonuçlar, düzenli yedi saatlik uyumanin bilissel performansi ve zihinsel sagligi artirdigini; daha uzun veya daha kisa uyku sürelerinin ise kaygiyi artirdigini ve genel refahin azalmasina neden oldugunu gösterdi.

Sofia Amorim Azrail'in pençesinden kurtulamadı, 22 yaşında karnı burnunda hayatını kaybetti

Sofia Amorim Azrail'in pençesinden kurtulamadı, 22 yaşında karnı burnunda hayatını kaybetti

Pelin Karahan'ın ''Çıplak fotoğraf'' itirafı gündemi salladı

Pelin Karahan'ın ''Çıplak fotoğraf'' itirafı gündemi salladı

Fena sobelendi! Tamer Karadağlı'nın kendisi tiyatro!

Fena sobelendi! Tamer Karadağlı'nın kendisi tiyatro!