<p>Güneş ışığına daha uzun süre maruz kaldığımız için ilkbahar ve yaz mevsimlerinde zayıflamak biraz daha kolay. Havanın güzelleşmesiyle hissettiğimiz motivasyon da diyet programlarına uymak ve takip etmek açısından çok daha kolay olur. Unutmayalım ki kilo vermemizi etkileyen tek faktör yediklerimiz değildir. İçtiğimiz su miktarı, uyuduğumuz saat dilimi, yaptığımız spor, hormon seviyelerimiz, stres seviyesi ve vitamin-mineral seviyeleri gibi pek çok faktör de kilo verme sürecimizi etkiler. Aslında herkesin beslenmesi parmak izi gibidir ve kişiye özel olmalıdır. Kişiye özel kapsamlı bir beslenme değerlendirmesi yapılarak hastanın durumuna göre kişiselleştirilmiş ve bütün sistemleri ele alan bir çözüm ile yaklaşılmalıdır. Bu yaklaşım, kişinin yaşam stiline ve ihtiyaçlarına uygun olarak biçimlendirilmelidir. Burada paylaşacağım diyet listesi eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa uygulayabileceğiniz, dengeli, düşük glisemik indeksli bir liste olacaktır.</p>
<p><b>BAŞARILI KİLO KAYBI İÇİN 6 STRATEJİ:</b><br />
</p>
<p><b>Hazır olduğunuzdan emin olun.</b></p>
<p> Uzun vadeli kilo kaybı zaman ve çaba gerektirir. Yeme ve aktivite alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun:</p>
<p>Kilo vermek için motive oldum mu?</p>
<p>Başka baskılar dikkatimi çok mu dağıtıyor?</p>
<p>Yemeği stresle başa çıkmak için bir araç olarak kullanıyor muyum?</p>
<p>Stresle başa çıkmak için başka stratejiler öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım?</p>
<p>Yeme alışkanlıklarımı değiştirmeye istekli miyim?</p>
<p>Aktivite alışkanlıklarımı değiştirmeye istekli miyim?</p>
<p>Bu değişiklikleri yapmak için harcayacak zamanım var mı?</p>
<p>Hazır olduğunuzda, hedef belirlemeyi, kararlı kalmayı ve alışkanlıkları değiştirmeyi daha kolay bulacaksınız.</p>
<p><b> 2) İç motivasyonunuzu bulun</b></p>
<p>İster yaklaşan bir tatil, ister daha iyi bir genel sağlık durumu olsun, motivasyonunuzu korumanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak sizin için önemli olan şeylerin bir listesini yapın. Başarılı bir kilo kaybı için kendi davranışlarınızın sorumluluğunu üstlenmeniz gerekse de, doğru türden bir desteğe sahip olmak yardımcı olur. Sizi utandırmadan, mahcup etmeden veya sabote etmeden olumlu yollarla teşvik edecek kişileri seçin. Kilo verme planlarınızı gizli tutmayı tercih ediyorsanız, düzenli tartılarak, diyet ve egzersiz ilerlemenizi bir günlüğe kaydederek veya dijital araçlar kullanarak ilerlemenizi takip ederek kendinize karşı sorumlu olun.</p>
<p><b>3) Gerçekçi hedefler belirleyin</b></p>
<p>Gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek çok açık görünebilir. Ancak neyin gerçekçi olduğunu gerçekten biliyor musunuz? Uzun vadede, haftada 0.5 ila 1.5 kilo vermeyi hedeflemek akıllıca olacaktır. Hedeflerinizi belirlerken hem süreç hem de sonuç hedeflerini göz önünde bulundurun. "Her gün 30 dakika yürümek" bir süreç hedefine örnektir. "10 kilo vermek" ise sonuç hedefine bir örnektir. Bir sonuç hedefinizin olması şart değildir, ancak alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarı olduğu için süreç hedefleri belirlemelisiniz.</p>
<p><b>4) Daha sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın</b></p>
<p>Kilo kaybını destekleyen yeni bir beslenme tarzını benimsemek, toplam kalori alımınızı azaltmayı da içermelidir. Ancak kaloriyi azaltmak lezzetten, memnuniyetten ve hatta yemek hazırlama kolaylığından vazgeçmek anlamına gelmemelidir. Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmektir. Lezzetten veya beslenmeden vazgeçmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitlilik için çaba gösterin.</p>
<p><b>5)Aktif olun, aktif kalın</b></p>
<p>Egzersiz yapmadan da kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite size kilo verme avantajı sağlar. Egzersiz ayrıca ruh halinizi iyileştirmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek gibi çok sayıda sağlık faydası da sunar. Araştırmalar, uzun vadede kilo kaybını sürdüren kişilerin düzenli fiziksel aktivite yaptıklarını göstermektedir. Ne kadar kalori yaktığınız aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, haftanın çoğu günü en az 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar kilo vermek ve bu kilo kaybını korumak için bundan daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilir.</p>
<p><b>6)Bakış açınızı değiştirin</b></p>
<p>Uzun vadeli, başarılı bir kilo yönetimi istiyorsanız, sadece birkaç hafta, hatta birkaç ay boyunca sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu alışkanlıklar bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme düzeninize ve günlük rutininize dürüstçe bakmakla başlar. Kilo verme konusundaki kişisel zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, geçmişteki çabalarınızı sabote eden alışkanlıklarınızı ve tutumlarınızı kademeli olarak değiştirmek için bir strateji geliştirmeyi deneyin. Ardından, zorluklarınızı tanımanın ötesine geçin. Örneğin bir aksilikten sonra tamamen pes etmek yerine, ertesi gün yeni bir başlangıç yapın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Her şey bir anda olmayacak. Sağlıklı yaşam tarzınıza uymaya devam edin ve sonuçlar buna değecektir.</p>
<p><b><u>ÖRNEK MENÜ:</u></b><br />
Sabah aç karnına 1 bardak ılık limonlu su.</p>
<p></p>
<p><b>PAZARTESİ:</b></p>
<p>SABAH: 1 dilim tam buğday/ siyez ekmek</p>
<p>1 adet haşlanmış yumurta </p>
<p>4-5 adet ceviz veya ½ avokado</p>
<p>Zeytin ve zeytinyağı ile hazırlanmış yeşillik</p>
<p>(Mevsimine göre domates/ salatalık eklenebilir)</p>
<p>ÖĞLEN: Kinoa Tabule</p>
<p>1 bardak ayran</p>
<p>AKŞAM: Izgara mevsim balığı</p>
<p>Zeytinyağlı-limonlu roka salatası</p>
<p></p>
<p><b>SALI:</b></p>
<p>SABAH: 4 kaşık glutensiz yulaf</p>
<p>1 çay bardağı laktozsuz süt</p>
<p>1 avuç vişne</p>
<p>6-7 adet badem veya 1 kaşık tahin.</p>
<p>ÖĞLEN: 8 yemek kaşığı barbunya</p>
<p>1 porsiyon zeytinyağlı yeşil salata</p>
<p>3-4 kaşık yoğurt veya 1 küçük kutu probiyotik yoğurt</p>
<p>AKŞAM: 300 gram ızgara tavuk göğsü</p>
<p>Fırında baharatlı kabak-patlıcan</p>
<p>1 dilim ekşi maya/ siyez/ tam buğday ekmek</p>
<p></p>
<p><b>ÇARŞAMBA:</b></p>
<p>SABAH: 1 yumurta ile hazırlanmış menemen</p>
<p>1 dilim tam buğday/ siyez ekmek</p>
<p>Zeytin ve zeytinyağı ile hazırlanmış yeşillik</p>
<p>ÖĞLEN: 1 kase soğuk ayran aşı çorba</p>
<p>1 avuç çiğ badem</p>
<p>AKŞAM: 7-8 adet ızgara köfte</p>
<p>7-8 kaşık zeytinyağlı kabak kalye</p>
<p></p>
<p><b>PERŞEMBE:</b></p>
<p>SABAH: Şekersiz çay</p>
<p>1 dilim keçi peyniri</p>
<p>1 dilim ekşimaya / karabuğday /siyez ekmek</p>
<p>1 tatlı kaşığı tahin- şekersiz reçel</p>
<p>Domates-Salatalık-Biber (Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)</p>
<p>5-6 zeytin</p>
<p>ÖĞLEN: 8-9 yemek kaşığı tam buğday domates soslu makarna</p>
<p>4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 küçük kutu probiyotik yoğurt</p>
<p>AKŞAM: 350 gram ızgara balık</p>
<p>Mor-beyaz lahanalı salata (zeytinyağı-limon sos)</p>
<p><b>CUMA:</b></p>
<p>SABAH: 2 yumurta ile hazırlanmış maydanozlu lorlu omlet</p>
<p>1 dilim ekşimaya / karabuğday /siyez ekmek</p>
<p>7-8 zeytin</p>
<p>ÖĞLEN: 6-7 adet ızgara köfte</p>
<p>1 bardak ayran</p>
<p>Zeytinyağlı yeşil salata</p>
<p>1 dilim tambuğday/ siyez/ ekşimaya ekmek</p>
<p>AKŞAM: Yaz sebzeli türlü</p>
<p>1 dilim tambuğday/ siyez/ ekşimaya ekmek</p>
<p>4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 küçük kutu probiyotik yoğurt</p>
<p></p>
<p><b>CUMARTESİ: </b>: 4 kaşık glutensiz yulaf</p>
<p>1 çay bardağı laktozsuz süt</p>
<p>1 adet şeftali</p>
<p>6-7 adet badem veya 1 kaşık tahin.</p>
<p>ÖĞLEN: 6-7 kaşık bulgur pilavı</p>
<p>2-3 adet tavuk şiş</p>
<p>1 bardak ayran</p>
<p>AKŞAM: 1 adet kabak veya 2 küçük biber dolma (pirinç yerine ince bulgurla hazırlanmış) Salata (limon/sirke ilaveli)</p>
<p>1 küçük kutu probiyotik yoğurt</p>
<p></p>
<p><b>PAZAR: </b>1 dilim ekşimaya / karabuğday /siyez ekmek</p>
<p>1 tatlı kaşığı lor peyniri</p>
<p>7-8 adet zeytin</p>
<p>Domates-Salatalık-Biber (Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)</p>
<p>1 tatlı kaşığı tahin-pekmez</p>
<p>ÖĞLEN: Ton balıklı salata</p>
<p>1 dilim ekşimaya / karabuğday /siyez ekmek</p>
<p>1 adet meyve</p>
<p>AKŞAM: 2 tabak kabak çorbası</p>
<p>1 dilim ekşimaya / karabuğday /siyez ekmek</p>
