Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan bir iddia var: “Sabah aç karnına spor yapmak, daha fazla yağ yakmanı sağlar.” Peki bu gerçekten doğru mu? İngiltere’deki Bath Üniversitesi’nden beslenme ve metabolizma profesörü Javier Gonzalez, bu görüşün kısmen doğru olduğunu belirtiyor; ancak işin aslında düşündüğümüz kadar basit olmadığını da vurguluyor.
Aç karnına spor yağ yakımını artırabilir, ama…
Gonzalez’e göre vücudumuz egzersiz sırasında her zaman hem karbonhidrat hem de yağ yakıyor. Gece boyunca aç kaldığımızda, yani sabah kahvaltı etmeden spor yaptığımızda, biraz daha fazla yağ, biraz daha az karbonhidrat yakıyoruz. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapılmadıysa bu etki daha belirgin.
Ancak bu durum, aç karnına yapılan sporun kilo vermede daha etkili olduğu anlamına gelmiyor.
Gonzalez bu noktayı şöyle açıklıyor: “Vücudumuz sınırlı miktarda karbonhidrat depolayabilir. Fazla aldığımız her enerji—karbonhidrat, yağ veya protein fark etmeksizin—sonunda yağ olarak depolanır. Yağ kaybetmek için enerji açığı oluşmalı: Yaktığınız, tükettiğinizden fazla olmalı.”
Başka bir deyişle, enerji açığınız yoksa sporun aç ya da tok yapılması uzun vadede fark yaratmıyor. Vücut bir şekilde dengeyi kuruyor.
Aç karnına yapılan sporun tamamen etkisiz olduğunu düşünmek yanlış olur. Gonzalez ve başka araştırmacıların çalışmaları, metabolik sağlık üzerinde küçük ama anlamlı etkiler olabileceğini gösteriyor.
Özellikle şu iki noktada faydalar öne çıkıyor:
1. Kan şekeri kontrolü iyileşebilir
Fasted (aç) egzersiz, kasların kandaki glukozu çekme yeteneğini artırıyor. Bu sayede öğünlerden sonra yaşanan kan şekeri dalgalanmaları ve yorgunluk hissi azalabiliyor.
2. Kasların egzersize adaptasyonu artabiliyor
Vücut enerji kaynaklarını daha verimli kullanmayı öğreniyor; bu da dayanıklılık sporlarında avantaj sağlıyor.
Bu etkiler özellikle düşük–orta yoğunluklu egzersizlerde (hafif koşu, yürüyüş, bisiklet) daha belirgin.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ise vücut ne olursa olsun karbonhidrat yakmayı tercih ediyor—dolayısıyla aç ya da tok olmanız pek fark yaratmıyor.
Gonzalez’in en güçlü vurgusu şu: “Aç ya da tok yapmanız ikincil bir detay. Önemli olan egzersizi sürdürülebilir bir şekilde hayatınıza katmanız.”
Aç karnına denemek isteyenler için önerisi ise basit:
İlk günlerde 15–20 dakikalık kısa antrenmanlarla başlamak
Vücudu dinlemek
Baş dönmesi, halsizlik veya sersemlik hissedilirse hemen bırakıp bir şeyler yemek
Bilimsel veriler ışığında aç karnına sporun:
Bir miktar daha fazla yağ yakmayı sağladığı,
Kan şekeri kontrolünü iyileştirebildiği,
Ama kilo vermede tek başına mucize yaratmadığı görülüyor.
Kilo kaybının anahtarı halen aynı; enerji açığı yaratmak ve sürdürülebilir bir egzersiz rutini oturtmak.
