ŞOK - Vitaminler, vücudun sağlıklı şekilde çalışabilmesi için hayati öneme sahiptir. Ancak hangi vitaminin ne işe yaradığını ve doğal kaynaklardan nasıl alınabileceğini bilmek, daha sağlıklı bir yaşam için çok değerlidir. Bu yazımızda, en önemli vitamin türlerini ve bunların hangi besinlerde bulunduğunu sizin için derledik.
VİTAMİNLER NASIL EMİLİR?
Vitaminler iki temel gruba ayrılır:
Suda Çözünen Vitaminler
Bu grup vitaminler vücutta depolanmaz, fazlası idrarla atılır. Bu nedenle günlük olarak alınmaları gerekir. Örnekler:
B grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B7/Biyotin, B9/Folat, B12)
C vitamini
Yağda Çözünen Vitaminler
Bu vitaminler yağla birlikte emilir ve karaciğerde depolanabilir. Günlük alınmaları şart değildir.
A, D, E ve K vitaminleri
SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
B1 Vitamini (Tiamin)
Enerji üretimi, sinir sistemi sağlığı için gerekli
Tam tahıllar, baklagiller, dana eti, karaciğerde bulunur
Günde 0.8–1 mg yeterli
B2 Vitamini (Riboflavin)
Cilt, göz ve sinir sistemi sağlığı için önemli
Süt, yumurta, kahvaltılık gevrekler, pirinç en önemli kaynakları arasında yer alır
Günde 1.1–1.3 mg
B3 Vitamini (Niasin)
Hormon üretimi, ruh hali desteği için şart
Tavuk, kırmızı et, balık, kuruyemiş
Günde 13–16 mg.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Enerji üretimi, stres yönetimi
Balık, tahıllar, yeşil sebzeler, yumurta sarısı
B6 Vitamini
Kırmızı kan üretimi, sinir sistemi işlevi
Somon, muz, nohut, süt ürünleri, yumurta
Günde 1.4 mg
B7 Vitamini (Biyotin)
Saç, cilt, tırnak sağlığı
Yumurta sarısı, karaciğer, kuruyemiş, meyveler
B9 Vitamini (Folat/Folik Asit)
Hamilelikte sinir sistemi gelişimi, kansızlık önleme
Ispanak, brokoli, portakal suyu, kahvaltılık gevrek
Günde 200 mcg (Hamilelikte 400 mcg takviye önerilir)
B12 Vitamini
Kan hücresi üretimi, sinir sistemi işlevi
Et, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri
Günde 1.5 mcg
C Vitamini
Bağışıklık, cilt ve kalp sağlığı
Portakal, kırmızı biber, yeşil yapraklı sebzeler
Günde 40 mg
YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
A Vitamini (Retinol)
Göz sağlığı, bağışıklık, cilt ve saç sağlığı
Tatlı patates, karaciğer, yumurta, süt ürünleri
Erkekler için 0.7 mg, kadınlar için 0.6 mg
D Vitamini
Kemik sağlığı, bağışıklık, kas fonksiyonu
Güneş ışığı, sardalya, somon, yumurta, mantar
Günde 10 mcg
Not: Güneş ışığı yetersizse takviye gerekebilir
E Vitamini
Antioksidan etki, cilt ve kalp sağlığı
Ay çekirdeği, avokado, badem, bitkisel yağlar
Erkekler için 4 mg, kadınlar için 3 mg
K Vitamini
Kan pıhtılaşması, kemik sağlığı, kolajen üretimi
Lahana, yoğurt, balık, süt ürünleri
Vücut ağırlığının her kilosu başına 1 mcg
TAKVİYE ALMADAN ÖNCE BİLMENİZ GEREKENLER
Çoğu insan, çeşitli ve dengeli bir beslenme ile tüm vitamin ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Özellikle hamileler, yaşlılar ve kronik hastalığı olan bireylerin vitamin takviyesi ihtiyacı olabilir.
Takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
