ŞOK - Kadınların erkeklerden daha uzun yaşadığı uzun zamandır bilinen bir gerçek. Peki, bu farkın nedeni ne? Daha uzun yaşamak için kadınların özel olarak farklı adımlar atması mı gerekiyor, yoksa sağlıklı yaşamın temel kuralları her iki cinsiyet için de aynı mı?
Son yıllarda özellikle menopoz dönemi üzerine yapılan araştırmalar, kadın sağlığında uzun ömür için izlenmesi gereken stratejilere dikkat çekiyor. Uzmanlar, bu dönemde beslenme, egzersiz, uyku düzeni ve ruh sağlığı gibi faktörlerin önemini vurguluyor.
EGZERSİZ: GÜÇ ANTRENMANI ŞART
Uzmanlara göre, kadınlar için uzun yaşamın en kritik noktalarından biri egzersiz. Fakat mesele kadınların farklı bir şekilde spor yapması değil, erkeklerle aynı şekilde —özellikle de güç antrenmanı yapmaları.
Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz ve sarkopeni (kas kaybı) riski artıyor. Düzenli ağırlık çalışmaları hem kemik yoğunluğunu artırıyor hem de yaşlılıkta bağımsız kalmayı sağlıyor. San Francisco’dan kadın sağlığı uzmanı Dr. Jen Gunter’ın dediği gibi: “1980’lerde bir kadın ağırlık kaldırsa garipsenirdi, bugün hala yeterince yaygın değil. Oysa asıl ihtiyaç burada.”
Elbette aerobik egzersizi bırakmak söz konusu değil. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta yürüyüş veya kardiyo, yanında da 2 gün kuvvet antrenmanı en ideal denge.
BESLENME: PROTEİN VE AKDENİZ DİYETİ
Yaş ilerledikçe kadınların protein ihtiyacı artıyor. Uzmanlar, kilo başına günlük 0,5 gram protein tüketilmesini öneriyor. Bu miktar kas kaybını önlemeye ve güçlü bir yaşlanmaya katkı sağlıyor.
Beslenme konusunda ise Akdeniz diyeti en güçlü öneri. Zeytinyağı, balık, sebze, tam tahıl ve kuruyemiş ağırlıklı bu beslenme tarzı; kalp hastalıkları, diyabet ve demans riskini azaltıyor.
Alkol konusunda kadınlar için sınır daha düşük: günde en fazla bir kadeh. Çünkü kadınların alkol metabolizması erkeklerden farklı çalışıyor ve düşük dozda bile sağlık riskleri artabiliyor.
UYKU: MENOPOZDA DAHA FAZLA DİKKAT
Kadınların erkeklerden daha fazla uykuya ihtiyacı yok. Ancak menopoz dönemi kadınların uyku kalitesini ciddi şekilde etkiliyor. Gece terlemeleri, uyku apnesi ya da insomnia kadınlarda daha sık görülüyor.
Uzmanlar, özellikle menopoz sonrası uyku apnesinin gözden kaçtığını ve bunun bunama riskini artırabileceğini vurguluyor. Çözüm için hormon tedavisi, ilaç seçenekleri veya bilişsel davranışçı terapi öneriliyor.
İLAÇ VE AŞILAR: TARTIŞMALI AMA UMUT VERİCİ
Menopoz hormon tedavisi, sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomları hafifletiyor ve kemik sağlığını koruyor. Ancak kalp hastalığı ve bunama üzerindeki etkileri halen tartışmalı.
Buna ek olarak, uzmanlar kadınlarda statinlerin (kolesterol ilaçları) ve zona aşısının önemli bir koruyucu etki sağlayabileceğini söylüyor. Özellikle zona aşısı, sadece hastalığı önlemekle kalmıyor, aynı zamanda demans riskini azaltabileceğine dair bulgular da var.
UZUN ÖMRÜN TEMEL KURALLARI
Aslında kadınların uzun yaşaması için temel kurallar aslında çok da farklı değil:
Yeterli protein tüketmek
Düzenli hareket etmek ve ağırlık çalışmak
Akdeniz tipi beslenmek
Alkolü sınırlamak
Kaliteli uyku düzeni kurmak
Gerekirse ilaç ve aşılarla destek almak
Dr. Gunter’ın sözleriyle: “Bunların hiçbiri çok çekici değil ama işe yarıyorlar.”
