Günün koşturmacası bitse bile zihin aynı hızda çalışmayı sürdürebiliyor. Geçmiş konuşmalar, yarının işleri, unutulmaması gerekenler derken uyku bir türlü gelmeyebiliyor.
Uyku araştırmalarında “bilişsel hiperuyarılma” olarak tanımlanan bu durumda beden dinlenmeye hazırken zihinsel hareketlilik devam ediyor. Basit bir kağıt-kalem uygulaması ise bu döngüyü hafifletmeye yardımcı olabilir.
UYUMADAN 5-10 DAKİKA ÖNCE KAĞIDI KALEMİ ALIN
İngilizcede “brain dump” olarak bilinen beyin boşaltma tekniğinin mantığı oldukça basit. Yatmadan 5-10 dakika önce ertesi gün yapılacak işler, unutulmaması gerekenler ve zihni meşgul eden konular kağıda yazılıyor. Burada amaç sorunları çözmek ya da kusursuz bir yapılacaklar listesi hazırlamak değil. Zihnin “Bunu unutmamalıyım” döngüsünden çıkmasına yardımcı olmak.
Baylor Üniversitesi'nde 2018'de yapılan ve Journal of Experimental Psychology: General'da yayımlanan araştırmada da yatmadan önce ertesi gün yapılacak işleri listeleyen kişilerin daha hızlı uykuya daldığı görüldü.
KAYGI UYUTMUYORSA ENDİŞE ZAMANI
Zihni meşgul eden asıl mesele kaygılarsa farklı bir yöntem de uygulanabiliyor. Gün içinde yaklaşık 15 dakikalık bir “endişe zamanı” ayırarak rahatsızlık veren düşünceleri yazmak ve üzerinde düşünmek, bunların gece tekrar ortaya çıkmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Akşam saatlerinde sürekli mesajlara, iş e-postalarına ve sosyal medyaya dönmek ise zihinsel uyarılmayı artırabilir. Bildirimleri kapatmak, ertesi günün işlerini not etmek, derin nefes ve kas gevşetme tekniklerinden yararlanmak uyku öncesinde bir kapanış rutini oluşturabilir.
Beyin boşaltma yöntemi herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir. Uykusuzluğun uzun süredir devam etmesi veya günlük yaşamı etkilemesi halinde uzman desteği alınması öneriliyor.
