Yaş ilerledikçe kas kütlesinde ve kas gücünde meydana gelen azalma, günlük yaşamı olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle 40 yaş sonrasında kas sağlığını korumaya yönelik alışkanlıkların önem kazandığını belirten uzmanlar, hareketsiz yaşamın yaşa bağlı kas kaybını hızlandırabileceğine dikkat çekiyor. Tıp dilinde "sarkopeni" olarak adlandırılan bu durum, ilerleyen dönemlerde hareket kısıtlılığına, denge sorunlarına ve düşme riskinin artmasına neden olabiliyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü, kas kaybına karşı alınabilecek önlemleri açıklayarak sağlıklı yaşlanmanın dört önemli kuralını sıraladı.
40 YAŞINDAN SONRA KAS KAYBINA DİKKAT!
Günlük yaşamda teknolojinin sağladığı kolaylıklar, insanların fiziksel hareketlerini giderek azaltıyor. Kısa mesafelerde araç kullanmak, merdiven yerine asansörü tercih etmek ve saatlerce masa başında oturmak, kasların yeterince çalıştırılmamasına neden olabiliyor. Alışverişin ve yemeklerin eve kadar getirilmesi gibi alışkanlıklar da günlük hareket miktarını azaltan etkenler arasında bulunuyor.
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü, günlük hayatta yapılan basit hareketlerin kas sağlığının korunmasında önemli rol oynadığını belirtti.
Çömelmek, eğilmek, yürümek ve alışveriş poşetlerini taşımak gibi hareketlerin azalması, zaman içerisinde kasların daha az kullanılmasına yol açabiliyor. Yaşla birlikte doğal olarak gelişen kas kaybına hareketsiz yaşamın da eklenmesi, ilerleyen yıllarda fiziksel bağımsızlığın korunmasını zorlaştırabilmekte.
SARKOPENİ NEDİR, BELİRTİLERİ NELERDİR?
Sarkopeni, yaşlanmayla ilişkili olarak kas gücünün ve kas kütlesinin azalmasıyla karakterize edilen bir kas hastalığıdır. İlerleyen yaşlarda daha sık karşılaşılan bu durum, yalnızca kasların zayıflamasıyla sınırlı kalmayarak kişinin hareket kabiliyetini ve günlük yaşamını da etkileyebiliyor.
Sarkopeni yaşayan bireylerde merdiven çıkarken zorlanma, sandalyeden kalkmakta güçlük çekme, yürüme hızında azalma ve fiziksel dayanıklılığın düşmesi gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Kas gücündeki azalma, denge kaybı ve düşme riskini de artırabiliyor. Özellikle ileri yaşlarda yaşanan düşmeler, kemik kırıkları ve hareket kısıtlılığı gibi ciddi sonuçlara neden olabiliyor. Ayrıca kas kaybı bulunan kişilerin hastalık veya ameliyat sonrasında toparlanma süreçleri de zorlaşabiliyor.
UZUN YAŞAMIN SIRRI KAS GÜCÜNÜ KORUMAKTAN GEÇİYOR
Dünya genelinde ortalama yaşam süresinin uzaması, sağlıklı yaşlanmanın önemini daha da artırıyor. Ancak uzmanlara göre uzun yaşamak kadar, ilerleyen yıllarda günlük ihtiyaçları başkasının yardımına ihtiyaç duymadan karşılayabilmek de büyük önem taşıyor. Doç. Dr. Ülkü, kas gücünün korunmasının bağımsız yaşam açısından belirleyici olduğunu vurguladı.
Yürümek, merdiven çıkmak, alışveriş yapmak ve sandalyeden destek almadan kalkmak gibi günlük hareketlerin kasların desteğiyle gerçekleştirildiğini hatırlatan Ülkü, yaşa bağlı kas kaybının bu becerileri olumsuz etkileyebileceğini belirtti.
Kas sağlığının korunmasının yalnızca fiziksel görünümle ilgili olmadığını ifade eden uzmanlar, asıl hedefin ileri yaşlarda hareket kabiliyetini ve yaşam kalitesini sürdürebilmek olduğuna dikkat çekiyor.
SARKOPENİYE KARŞI 4 ETKİLİ ÖNLEM!
Yaşla birlikte kas kaybı gelişebilse de düzenli hareket ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları sayesinde bu sürecin olumsuz etkileri azaltılabiliyor. Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü, kas gücünü korumak ve sarkopeni riskini azaltmak için dikkat edilmesi gereken dört temel noktayı açıkladı.
1. KASLARINIZI DÜZENLİ OLARAK ÇALIŞTIRIN
Kas kaybına karşı alınabilecek en önemli önlemlerin başında düzenli fiziksel aktivite geliyor. Yürüyüş yapmak genel sağlık açısından faydalı olsa da kas gücünü korumak için direnç ve kuvvet egzersizlerinin de yapılması gerekiyor.
Kasları belirli bir dirence karşı çalıştıran egzersizler, kas gücünün ve fiziksel işlevlerin korunmasına katkı sağlayabiliyor. Ancak uygulanacak egzersiz programının herkes için aynı olmaması gerektiği belirtiliyor.
Kişinin yaşı, mevcut kas gücü, hareket kapasitesi ve eşlik eden sağlık sorunları dikkate alınarak uygun bir egzersiz planı oluşturulması öneriliyor. Özellikle uzun süredir hareketsiz yaşayan veya kronik hastalığı bulunan kişilerin egzersize başlamadan önce sağlık durumlarına uygun bir program belirlemeleri önem taşıyor. Doç. Dr. Ülkü, kasları düzenli olarak çalıştırmanın ve egzersizi günlük yaşamın sürdürülebilir bir parçası haline getirmenin önemini vurguladı.
2. PROTEİN TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN
Kas sağlığının korunmasında yalnızca egzersiz değil, dengeli ve yeterli beslenme de önemli rol oynuyor. Kas dokusunun korunması ve yenilenmesi için vücudun yeterli miktarda protein alması gerekiyor.
Özellikle ilerleyen yaşlarda protein ihtiyacının karşılanması, kas kütlesinin ve kas gücünün korunmasına katkı sağlayabiliyor. Uzmanlar, protein kaynaklarının çeşitlendirilmesini ve günlük öğünlere dengeli biçimde dağıtılmasını öneriyor.
Yumurta, süt ve süt ürünleri, balık, et ve baklagiller gibi protein içeren besinler, dengeli bir beslenme programının parçası olabiliyor. Ancak protein ihtiyacı kişinin yaşına, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişebiliyor.
Bu nedenle özellikle böbrek hastalığı gibi beslenme düzenini etkileyebilecek sağlık sorunları bulunan kişilerin protein tüketimini hekim veya diyetisyen önerileri doğrultusunda planlaması gerekiyor.
3. KASLARIN TOPARLANMASI İÇİN UYKUYA ÖNEM VERİN
Kas sağlığını korumak için egzersiz yapmak kadar, egzersiz sonrasında vücudun toparlanmasına fırsat tanımak da gerekiyor. Fiziksel aktivite sırasında çalışan kasların yenilenme ve toparlanma süreçleri, düzenli dinlenme alışkanlıklarıyla desteklenebiliyor.
Doç. Dr. Ülkü, yeterli uyku ve sıvı tüketiminin vücudun toparlanma mekanizmalarının sağlıklı işlemesine katkı sağladığını belirtti. Düzensiz uyku alışkanlıkları ve yetersiz dinlenme, egzersiz sonrasında toparlanmayı zorlaştırabiliyor.
Bu nedenle kas kaybını önlemeye yönelik yaşam tarzı değişikliklerinde yalnızca spor ve beslenmeye değil, uyku düzenine de dikkat edilmesi öneriliyor. Günlük sıvı ihtiyacının karşılanması ve egzersiz yoğunluğuna uygun dinlenme sürelerinin planlanması da kas sağlığını destekleyen uygulamalar arasında bulunuyor.
4. HAREKETSİZ YAŞAMDAN VE ZARARLI ALIŞKANLIKLARDAN UZAK DURUN
Kas sağlığını olumsuz etkileyebilen faktörler arasında uzun süre hareketsiz kalmak ve sağlıksız yaşam alışkanlıkları da yer alıyor. Özellikle masa başında çalışan kişilerin gün içerisinde hareket etmeye zaman ayırması önem taşıyor.
Uzun süre oturmak yerine belirli aralıklarla ayağa kalkmak, kısa yürüyüşler yapmak ve günlük işlerde daha fazla hareket etmek kasların aktif kalmasına yardımcı olabiliyor. Sigara ve diğer tütün ürünlerinden uzak durmak, alkol tüketimini sınırlandırmak ve düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürmek de kas sağlığını korumaya yönelik öneriler arasında bulunuyor. Uzmanlar, kasların yalnızca spor salonlarında değil, günlük yaşamın içerisinde de düzenli olarak çalıştırılması gerektiğine dikkat çekiyor.
KAS KAYBI TAMAMEN ÖNLENEBİLİR Mİ?
Yaş ilerledikçe kas kütlesinde ve kas gücünde belirli değişikliklerin meydana gelmesi doğal bir süreç olarak kabul ediliyor. Ancak bu durum, ilerleyen yaşlarda kas kaybının olumsuz etkilerinin kaçınılmaz olduğu anlamına gelmiyor.
Düzenli kuvvet egzersizleri, yeterli protein alımı, dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları sayesinde kas gücünün korunması ve geliştirilmesi mümkün olabiliyor. Bununla birlikte kas kaybının derecesi ve gelişim hızı kişiden kişiye değişebiliyor. Yaş, kronik hastalıklar, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları bu süreç üzerinde etkili olabiliyor.
Belirgin kas güçsüzlüğü, sık düşme, yürüme güçlüğü veya günlük hareketleri yapmakta zorlanma gibi şikâyetleri bulunan kişilerin sağlık uzmanına başvurması öneriliyor. Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü, kas sağlığının korunmasında temel amacın yalnızca daha fazla kas geliştirmek olmadığını, ilerleyen yaşlarda bağımsız hareket edebilme becerisini sürdürebilmek olduğunu vurguladı.
Uzmanlara göre genç yaşlardan itibaren kazanılan düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları, ilerleyen yıllarda daha hareketli ve bağımsız bir yaşam sürdürülmesine katkı sağlayabilmekte.
